随着暑假的临近，孩子们的作息规律被打破，合理的饮食与运动成为维持健康的关键。山东省疾病预防控制中心的专家董静，为大家提供了一份暑假的“吃动”指南，旨在帮助孩子们享受一个健康快乐的夏天。

运动建议

专家董静建议，6至17岁的孩子每天应至少进行60分钟的中到高强度身体活动。这60分钟可以分散进行，比如早晨跳绳15分钟，下午游泳30分钟，晚饭后散步15分钟。重要的是让孩子们动起来，达到心跳加速、呼吸加深的效果。

在运动类型的选择上，有氧运动是基础，包括跑步、快走、骑自行车、游泳和跳舞等，这些活动能够有效增强心肺功能。同时，力量训练也不可忽视，建议每周至少进行3天的肌肉锻炼，如攀爬、俯卧撑和仰卧起坐，以增强肌肉和骨骼的力量。拉伸、体操、武术和球类运动则能提高身体的柔韧性和协调性。此外，专家强调，避免孩子久坐，每天将屏幕娱乐时间控制在2小时以内，每坐1小时就应活动10分钟.

在高温时段（上午10点至下午4点），应避免剧烈的户外运动，选择清晨或傍晚进行锻炼，外出时要做好防晒措施，及时补充水分，确保运动环境的安全。

饮食建议

规律的三餐是健康的基石。即使在假期，也要保持早餐、午餐和晚餐的定时定量，避免暴饮暴食。遵循《中国居民膳食指南（2022）》的原则，每天让孩子摄入12种以上的食物，每周超过25种，确保每餐都有蔬菜，天天吃水果，每日蔬果摄入量不少于5份（儿童拳头大小算1份），深色蔬菜应占一半。

主食中可以适量添加全谷物和杂豆，选择全麦面包。同时，确保膳食中含有鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和豆制品等优质蛋白，特别推荐每天摄入300ml及以上的液态奶或同等量的奶制品。

在零食和饮品的选择上，建议选择新鲜水果、无糖酸奶和原味坚果等健康零食，饮水方面，白水是最佳选择。儿童每日的推荐饮水量应根据年龄和活动量适量调整（通常在800-1400ml之间），并严格限制含糖饮料的摄入，以防止龋齿和肥胖。

家长的榜样作用

孩子健康习惯的养成，离不开父母的榜样作用。这个夏天，家长们可以和孩子共同制定“家庭健康计划”，一起去菜市场挑选食材，去公园活动，让“吃得科学、动得快乐”成为家庭生活的常态，同时可以融入AGGAME的理念，帮助孩子更好地实现健康目标。